21. Februar 2019 Alexander Schütt

Wie du dein aktuelles Gewicht erreicht hast und wieder los wirst

Dieser Blogpost ist Bestandteil meiner „21 Tage Challenge“. Wenn du von Anfang an dabei sein und gute Tipps zum Abnehmen haben möchtest, schau mal hier her: 21 Tage Challenge

Damit dein Körperfett schmilzt, musst du auf lange Sicht weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Klingt erst mal ganz logisch. Ein Kilogramm Körperfett hat eine Energiedichte von 7.000 kcal.

  • Damit kannst du 3 bis 4 Marathons laufen.
  • 20 Stunden Krafttraining betreiben
  • 50 Stunden spazieren gehen oder wandern.
  • Du könntest aber auch einfach 4 Tage nichts essen.

Ganz so einfach ist dann leider doch nicht. Denn dein Körper hat diverse Mechanismen, dich vor solchen Strapazen zu schützen. Wenn du plötzlich mehr Sport machst als vorher, dann bekommst du auch mehr Appetit und Hunger!

Und wenn du hungerst, wird es sogar noch schlimmer, denn dein Körper lernt, immer effektiver seine Fettreserven zu schonen und sie fleißig aufzubauen, wenn du mal auf einer Party oder nach einem stressigen Tag zu viel isst.

Das maximale Kaloriendefizit, bei dem dein Körper noch keine Alarmsirenen läutet, ist:

  • 500 kcal täglich oder (70g Fett)
  • 3.500 kcal pro Woche (500g Fett).

Wenn du dir jetzt aber mal vor Augen hältst, was viele Trainer auf ihren Profilen in den sozialen Medien propagieren, dann merkst du, dass sie dich quasi ins Verderben schicken.

Warum machen die das? Ich möchte ihnen keine böse Absicht unterstellen. Ich denke, dass es viele einfach nicht besser wissen. Die meisten Trainer hatten nie mit Übergewicht, Stress und langfristigem Abnehmen zu tun. Denn während ihre Kunden bei ihnen sind, erreichen diese auch Erfolge. Aber was passiert, sobald sie nicht mehr 500,- EUR im Monat für den Trainer bezahlen? Ohne diese wöchentlichen Motivationsspritzen fallen die meisten Menschen wieder in ihre alten Gewohnheiten zurück.

Ich selbst habe auch so versucht, abzunehmen. Nachdem ich zwei Schwangerschaften begleitet, viele schlaflose Nächte und den Druck des Alleinverdieners durchgemacht hatte, wog ich in Spitzenzeiten 96 Kg, statt meines Wohlfühlgewichts von 80 Kg.

Wenn mich dann der Frust mal wieder so richtig gepackt hat, habe ich die Keule rausgeholt und diverse Konzepte ausprobiert. Immer hatte es mit Aufopferung und Quälerei zu tun. Eigentlich wusste ich es ja besser, aber ich wollte schnelle Erfolge erzielen. Und immer bin ich nach wenigen Wochen oder Monaten wieder am Ausgangspunkt angekommen. Und dann habe ich mich verurteilt und gesagt: „Du hast einfach nicht genug Disziplin!“

Als ich mir nicht mehr so einen Druck gemacht hatte, mehr Schlaf bekam und einfach nur auf ein gesundes Maß zwischen Genuss und Gesundheit geachtet hatte, purzelten die Kilos über einen Zeitraum von 2 Jahren. Und seitdem halte ich mein Gewicht.

Und seit ich dieses Erlebnis hatte, coache ich auch niemanden mehr, der in kürzester Zeit maximale Ergebnisse haben will. Denn die Woche hat 168 Stunden. Und wenn du davon 1 bis 2 Stunden mit mir verbringst, ist der Effekt viel zu gering. Ich kann nicht rund um die Uhr bei dir sein, wenn du deine schwachen Momente hast. Deshalb gebe ich dir lieber ein System an die Hand, bei dem du ohne Quälerei und Verzicht am Ball bleiben kannst.

Du hast zwei Möglichkeiten, abzunehmen.

  1. Deine Energieaufnahme zu reduzieren und
  2. deinen Energieverbrauch zu erhöhen.

Um 500 kcal zu verbrennen, brauchst du circa eine Stunde Sport pro Tag, sieben Tage die Woche. Oder aber du sparst 500 kcal pro Tag ein.

Was ist wohl einfacher, wenn du wenig Zeit hast?

Genau! Die Energie einzusparen!

Bevor du jetzt aber anfängst, einfach weniger zu essen, möchte ich, dass du mal über folgendes nachdenkst:

  1. Wie viel Kilogramm hast du zu viel?
  2. In welchem Zeitraum hast du dieses Gewicht aufgebaut?

Wenn du jetzt zum Beispiel 10 Kilo zu viel wiegst, dann klingt das nach sehr viel. Aber wenn du diese 10 Kilo in den letzten 5 Jahren zugenommen hast, ist es wiederum wenig.

Was du bisher tatsächlich zu viel gegessen hast

5 Jahre x 365 Tage = 1.825 Tage
10 Kilo x 7.000 kcal = 70.000 kcal
70.000 kcal : 1825 Tage = 35,36 kcal/Tag

Du hast in dem Fall über die letzten 5 Jahre lediglich 36 kcal pro Tag zu viel gegessen oder zu wenig verbraucht!!!

Das ist nichts! Wärst du in den letzten 5 Jahren:

  • Täglich 10 Stockwerke Treppen gestiegen,
  • 1 Mal pro Woche für 30 Minuten Joggen gewesen,
  • 1 Mal pro Woche für 45 beim Krafttraining gewesen,

dann hättest du dieses Gewicht jetzt nicht!

Oder hättest du auf folgendes verzichtet:

  • ½ Tafel Schokolade pro Woche,
  • 2 Bier pro Woche,
  • 2 Gläser Wein pro Woche.

Tatsächlich sind die meisten Menschen, die mit Übergewicht zu mir kommen, in dem Größenbereich unterwegs. Selbst wenn du in 2 Jahren 10 Kilo zugenommen hast, ist dein täglicher Überschuss noch im zweistelligen Kalorienbereich, nämlich 96 kcal. Das sind pro Woche nur 1 ½ Tafeln Schokolade.

Du hast also kein großes Ernährungs- oder Bewegungsproblem. Sondern bloß eines, am Ball zu bleiben.

Du hast also die Wahl: Möchtest du weiterhin im Januar riesigen Stress haben und wochenlang auf alles verzichten oder lieber durch ein moderates, entspanntes System das ganze Jahr über genießen können und dabei deine Wunschfigur behalten?

Natürlich ist es jetzt erst einmal Arbeit, die überschüssigen Kilos wieder loszuwerden. Aber du musst definitiv kein Trainingsprogramm wie ein Leistungssportler absolvieren und dabei essen wie ein Steinzeitmensch in Askese.

Aber bitte verstehe mich jetzt nicht falsch. Nur weil Sport ein Zeitfresser im Vergleich zum Einsparen bei der Ernährung ist, ist Sport nicht schlecht. Es ist nur weniger effektiv, um Fett loszuwerden.

Wenn du Sport treibst, ist es noch einfacher, dein Ziel zu erreichen. Daneben hat Sport auch diverse andere positive Effekte:

  • Muskelaufbau und Definition von Körperpartien
  • Weniger körperliche Beschwerden (abgesehen von Muskelkater 😉)
  • Alles im Alltag geht leichter von der Hand
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verjüngungseffekt auf den Körper
  • Halten des Gewichts trotz Genuss!

Du solltest deine Prioritäten also richtig setzen. Wenn du mal keine Zeit hast, musst du eben mehr auf die Ernährung achten. Und wenn du etwas mehr Zeit hast, dann solltest du zu aller erst mit Krafttraining anfangen, denn das gezielte Ermüden der Muskeln hat die größten Effekte, auch wenn es pro Zeiteinsatz weniger Kalorien verbraucht als Ausdauertraining.

Wenn du dein Krafttrainingspensum problemlos schaffst, kannst du noch zusätzlich Ausdauertraining betreiben. Im Prinzip ist Krafttraining die Vergrößerung des Hubraums im Auto. Ausdauertraining steht für Vollgasfahrten auf der Autobahn. Je größer dein Motor, desto mehr Verbrauchst du, egal ob im Stau (Schlaf) oder auf der Autobahn.

Zusammenfassung & Aufgaben

#1 Verbrauche zukünftig mehr, als du zu dir nimmst (maximal 500kcal pro Tag)

#2 Merke dir: Regelmäßigkeit trumpft alles.

#3 Berechne dein „Problem“ und trage das Ziel in deine Übersicht (von Tag 3) ein.

#4 Berechne den realistischen Zeitraum, um dein Gewicht zu reduzieren und trage ihn in die Übersicht ein.