21. Februar 2019 Alexander Schütt

Wie du dein aktuelles Gewicht erreicht hast und wieder los wirst

Dieser Blogpost ist Bestandteil meiner „21 Tage Challenge“. Wenn du von Anfang an dabei sein und gute Tipps zum Abnehmen haben möchtest, schau mal hier her: 21 Tage Challenge

Die heutige Aufgabe ist etwas komplexer und dafür musst du dir circa 15 Minuten Zeit nehmen. Sie ist aber sehr wichtig für dich. Es ist auch die längste und schwierigste in der gesamten Challenge. Wenn du sie erledigt hast, wird dir alles, was noch kommt, sehr leicht fallen 😉 Bitte nimm dir diese Zeit, damit du dein Ziel auch wirklich erreichen kannst.

Wenn du Hilfe benötigst, schreibe mir einfach eine Mail!

Damit dein Körperfett schmilzt, musst du auf lange Sicht weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Klingt erst mal ganz logisch. Ein Kilogramm Körperfett hat eine Energiedichte von 7.000 kcal.

  • Damit kannst du 3 bis 4 Marathons laufen.
  • 20 Stunden Krafttraining betreiben
  • 50 Stunden spazieren gehen oder wandern.
  • Du könntest aber auch einfach 4 Tage nichts essen.

Ganz so einfach ist dann leider doch nicht. Denn dein Körper hat diverse Mechanismen, dich vor solchen Strapazen zu schützen. Wenn du plötzlich mehr Sport machst als vorher, dann bekommst du auch mehr Appetit und Hunger!

Und wenn du hungerst, wird es sogar noch schlimmer, denn dein Körper lernt, immer effektiver seine Fettreserven zu schonen und sie fleißig aufzubauen, wenn du mal auf einer Party oder nach einem stressigen Tag zu viel isst.

Das maximale Kaloriendefizit, bei dem dein Körper noch keine Alarmsirenen läutet, ist:

  • 500 kcal täglich oder (70g Fett)
  • 3.500 kcal pro Woche (500g Fett).

Wenn du dir jetzt aber mal vor Augen hältst, was viele Trainer auf ihren Profilen in den sozialen Medien propagieren, dann merkst du, dass sie dich quasi ins Verderben schicken.

Warum machen die das? Ich möchte ihnen keine böse Absicht unterstellen. Ich denke, dass es viele einfach nicht besser wissen. Die meisten Trainer hatten nie mit Übergewicht, Stress und langfristigem Abnehmen zu tun. Denn während ihre Kunden bei ihnen sind, erreichen diese auch Erfolge. Aber was passiert, sobald sie nicht mehr 500,- EUR im Monat für den Trainer bezahlen? Ohne diese wöchentlichen Motivationsspritzen fallen die meisten Menschen wieder in ihre alten Gewohnheiten zurück.

Ich selbst habe auch so versucht, abzunehmen. Nachdem ich zwei mal „mitschwanger“ war, viele schlaflose Nächte und den Druck, die Familie zu ernähren, durchgemacht hatte, wog ich in Spitzenzeiten 96 Kg, statt meines Wohlfühlgewichts von 80 Kg.

Wenn mich dann der Frust mal wieder so richtig gepackt hat, habe ich die Keule rausgeholt und diverse Konzepte ausprobiert. Immer hatte es mit Aufopferung und Quälerei zu tun. Eigentlich wusste ich es ja besser, aber ich wollte schnelle Erfolge erzielen. Und immer bin ich nach wenigen Wochen oder Monaten wieder am Ausgangspunkt angekommen. Und dann habe ich mich verurteilt und gesagt: „Du hast einfach nicht genug Disziplin!“

Als ich mir nicht mehr so einen Druck gemacht hatte, mehr Schlaf bekam und einfach nur auf ein gesundes Maß zwischen Genuss und Gesundheit geachtet hatte, purzelten die Kilos über einen Zeitraum von 2 Jahren. Und seitdem halte ich mein Gewicht.

Und seit ich dieses Erlebnis hatte, coache ich auch niemanden mehr, der in kürzester Zeit maximale Ergebnisse haben will. Denn die Woche hat 168 Stunden. Und wenn du davon 1 bis 2 Stunden mit mir verbringst, ist der Effekt viel zu gering. Ich kann nicht rund um die Uhr bei dir sein, wenn du deine schwachen Momente hast. Deshalb gebe ich dir lieber ein System an die Hand, bei dem du ohne Quälerei und Verzicht am Ball bleiben kannst.

Ich glaube, dass viele Trainer und Ernährungsberater in ihrer „Filterblase“ gefangen sind und sich nicht mit den großen Fragen beschäftigen.

Du hast zwei Möglichkeiten, abzunehmen.

  1. Deine Energieaufnahme zu reduzieren und
  2. deinen Energieverbrauch zu erhöhen.

Um 500 kcal zu verbrennen, brauchst du circa eine Stunde Sport pro Tag, sieben Tage die Woche. Oder aber du sparst 500 kcal pro Tag ein.

Was ist wohl einfacher, wenn du wenig Zeit hast?

Genau! Die Energie einzusparen!

Bevor du jetzt aber anfängst, einfach weniger zu essen, möchte ich, dass du mal über folgendes nachdenkst:

  1. Wie viel Kilogramm hast du zu viel?
  2. In welchem Zeitraum hast du dieses Gewicht aufgebaut?

Wenn du jetzt zum Beispiel 10 Kilo zu viel wiegst, dann klingt das nach sehr viel. Aber wenn du diese 10 Kilo in den letzten 5 Jahren zugenommen hast, ist es wiederum wenig.

Was du bisher tatsächlich zu viel gegessen hast

5 Jahre x 365 Tage = 1.825 Tage
10 Kilo x 7.000 kcal = 70.000 kcal
70.000 kcal : 1825 Tage = 35,36 kcal/Tag

Du hast in dem Fall über die letzten 5 Jahre lediglich 36 kcal pro Tag zu viel gegessen oder zu wenig verbraucht!!!

Das ist nichts! Wärst du in den letzten 5 Jahren:

  • Täglich 10 Stockwerke Treppen gestiegen,
  • 1 Mal pro Woche für 30 Minuten Joggen gewesen,
  • 1 Mal pro Woche für 45 beim Krafttraining gewesen,

dann hättest du dieses Gewicht jetzt nicht!

Oder hättest du auf folgendes verzichtet:

  • ½ Tafel Schokolade pro Woche,
  • 2 Bier pro Woche,
  • 2 Gläser Wein pro Woche.

Tatsächlich sind die meisten Menschen, die mit Übergewicht zu mir kommen, in dem Größenbereich unterwegs. Selbst wenn du in 2 Jahren 10 Kilo zugenommen hast, ist dein täglicher Überschuss noch im zweistelligen Kalorienbereich, nämlich 96 kcal. Das sind pro Woche nur 1 ½ Tafeln Schokolade.

Du hast also kein großes Ernährungs- oder Bewegungsproblem. Sondern bloß eines, am Ball zu bleiben.

Du hast also die Wahl: Möchtest du weiterhin im Januar riesigen Stress haben und wochenlang auf alles verzichten oder lieber durch ein moderates, entspanntes System das ganze Jahr über genießen können und dabei deine Wunschfigur behalten?

Natürlich ist es jetzt erst einmal Arbeit, die überschüssigen Kilos wieder loszuwerden. Aber du musst definitiv kein Trainingsprogramm wie ein Leistungssportler absolvieren und dabei wie ein Steinzeitmensch in Askese essen.

Aber bitte verstehe mich jetzt nicht falsch. Nur weil Sport ein Zeitfresser im Vergleich zum Einsparen bei der Ernährung ist, ist Sport nicht schlecht. Es ist nur weniger effektiv, um Fett loszuwerden.

Wenn du Sport treibst, ist es noch einfacher, dein Ziel zu erreichen. Daneben hat Sport auch diverse andere positive Effekte:

  • Muskelaufbau und Definition von Körperpartien
  • Weniger körperliche Beschwerden (abgesehen von Muskelkater 😉)
  • Alles im Alltag geht leichter von der Hand
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verjüngungseffekt auf den Körper
  • Halten des Gewichts trotz Genuss!

Du solltest deine Prioritäten also richtig setzen. Wenn du mal keine Zeit hast, musst du eben mehr auf die Ernährung achten. Und wenn du etwas mehr Zeit hast, dann solltest du zu aller erst mit Krafttraining anfangen, denn das gezielte Ermüden der Muskeln hat die größten Effekte, auch wenn es pro Zeiteinsatz weniger Kalorien verbraucht als Ausdauertraining.

Wenn du dein Krafttrainingspensum problemlos schaffst, kannst du noch zusätzlich Ausdauertraining betreiben. Im Prinzip ist Krafttraining die Vergrößerung des Hubraums im Auto. Ausdauertraining steht für Vollgasfahrten auf der Autobahn. Je größer dein Motor, desto mehr Verbrauchst du, egal ob im Stau (Schlaf) oder auf der Autobahn.

Am besten schnappst du dir jetzt deine Übersicht vom Kühlschrank und rechnest aus, was du in den vergangenen Jahren versäumt hast und wie dein Ziel aussieht.

Dein Energiebedarf

Dein Gesamtenergiebedarf berechnet sich aus der Summe deines Grundumsatzes und deines Leistungsumsatzes. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die du brauchst, um alle Körperfunktionen zu erhalten, wenn du 24 Stunden liegen würdest. Bitte verwechsel deinen Grundumsatz niemals mit deinem Gesamtbedarf. Wenn du deinen Grundumsatz unterschreitest, wird dein Körper anfangen in den Hungerstoffwechsel überzugehen. Du verlierst wertvolle Muskelmasse und kommst so langfristig in den Jojo-Effekt!

Grundumsatz berechnen:

Frauen: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9
Beispiel: 80 Kg x 24 x 0,9 = 1.728 kcal

Männer: Körpergewicht in Kilogramm x 24
Beispiel: 95 Kg x 24 = 2.280 kcal

Leistungsumsatz

Dein Leistungsumsatz hängt davon ab, wie aktiv du bist. Hierbei nimmt man den „PAL-Wert“ zur Hilfe. Das ist ein Faktor, der auf deinen Alltag beruht. Hierbei gibt es folgende Faktoren:

Leistungsumsatz
PAL-FaktorTätigkeitBeispiele
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendalte, gebrechliche Menschen
1,4-1,5fast ausschließlich sitzend, wenig FreizeitaktivitätenSchreibtischtätigkeit
1,6-1,7überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden TätigkeitenKraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8-1,9überwiegend stehende/gehende TätigkeitVerkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann
2,0-2,4körperlich anstrengende berufliche TätigkeitBergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

Leistungsumsatz berechnen

Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf

Beispiel Frau 80 Kg, Bürotätigkeit: 1.728 kcal x 1,4 = 2.419 kcal
Beispiel Mann 95 Kg, Bürotätigkeit mit stehenden Elementen: 2.280 kcal x 1,6 = 3.648 kcal

Wenn du nur deinen Leistungsumsatz wissen möchtest, musst du lediglich vom Gesamtenergiebedarf den Grundumsatz abziehen.

Beispiel: 2.419 kcal – 1.728 kcal = 691 kcal

Dein Abnehmziel

Wir berechnen dein Energiebedarf zwar pro Tag, aber viel wichtiger ist, dass du es als Wochenschnitt betrachtest. Wenn du mal an einem Tag 200 kcal drunter bist, solltest du am nächsten einfach 200 kcal drüber sein. Wichtig ist nur, dass du immer versuchst, über deinem Grundumsatz zu bleiben.

Dein Abnehmziel berechnest du nun ganz einfach, indem du von deinem Gesamtenergiebedarf einfach 500 kcal abziehst.

Beispiel Frau: 2.419 kcal – 500 kcal = 1.919 kcal
Beispiel Mann: 3.648 kcal – 500 kcal = 3.148 kcal

Bitte erschrecke dich nicht, wenn du das Gefühl hast, dass das ganz schön viel ist. Den Fehler, den die meisten machen, ist einfach zu wenig zu essen. Dadurch wird dein Fettverbrennungsofen niemals auf Hochtouren laufen. Dein Körper weigert sich Muskeln aufzubauen oder noch schlimmer, er baut sie ab. Genauso wird er die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke deiner Zellen) reduziert halten.

Wichtig ist, dass du diesen Ofen wieder anheizt und deine Fette dahin schmelzen.

Wenn du das erste Plateau erreichst, an dem dein Gewicht länger als 2 Wochen nicht mehr purzelt, musst du deinen Bedarf einfach neu berechnen. Denn dein Körper wird weniger verbrauchen, weil er auch einfach weniger durch den Alltag schleppen muss.

Ich weiß, die heutige Aufgabe ist etwas langweilig und hat mit Mathe zu tun. Aber diese Grundlagen sind für dich enorm wertvoll und nimm dir deshalb die Zeit, dies durchzuführen! Denk dran: „Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Ausreden!“

Wenn du Hilfe bei der Berechnung benötigst, dann schicke mir einfach eine Mail!

Ich wünsche dir viel Motivation und Erfolg!

Dein Alex

Zusammenfassung & Aufgaben

#1 Verbrauche zukünftig mehr, als du zu dir nimmst (maximal 500kcal pro Tag)

#2 Merke dir: Regelmäßigkeit trumpft alles.

#3 Berechne deinen tatsächlichen Energiebedarf und trage ihn in die Übersicht ein.

#4 Berechne dein „Problem“ und trage das Ziel in deine Werte in die Übersicht ein.

#5 Berechne den realistischen Zeitraum, um dein Gewicht zu reduzieren und trage ihn in die Übersicht ein.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.