7. Februar 2019 Alexander Schütt

Wie dir dein Gehirn beim Abnehmen ein Bein stellen kann

Dieser Blogpost ist Bestandteil meiner „21 Tage Challenge“. Wenn du von Anfang an dabei sein und gute Tipps zum Abnehmen haben möchtest, schau mal hier her: 21 Tage Challenge

„Du bist nicht du, wenn du hungrig bist!“

Der Hersteller dieser Schokoladenriegel, die dir jetzt im Kopf schwirren, hat es gut auf den Punkt gebracht. Unser Gehirn kann nur Glukose verstoffwechseln (Ausnahme: Absoluter Kohlenhydratverzicht). Wenn du eine Low-Carb Diät machst, und weniger Kohlenhydrate isst, als dein Gehirn am Tag benötigt, bekommst du Heißhunger und schlechte Laune.

Das kennst du vielleicht, wenn du spätestens am Nachmittag während einer Low-Carb-Diät den größten Heißhunger auf Süßigkeiten und Backwaren bekommst. Aber auch, wenn dein Gehirn durch Stress viel Energie über den Tag verbraucht hat, und du abends auf der Couch nicht den Verlockungen der Süßwarenindustrie oder der Pasta widerstehen kannst.

#1 Das Gehirn braucht Kohlenhydrate, sonst wird es egoistisch

Dein Gehirn macht etwas nur zwei Prozent deines Körpergewichts aus, verbraucht dabei aber rund zwanzig Prozent der Energie, die du verbrauchst. Unter den Säugetieren haben wir Menschen also die hungrigsten Gehirne. Unser Gehirn hat uns in letzten 100.000 Jahren einen riesen Vorteil verschafft. Wir planen unsere Handlungen weit in die Zukunft und können komplexe Entscheidungen treffen. Selbst die pfiffigsten Affenarten können maximal zwanzig Minuten in die Zukunft planen.

Wenn dein Gehirn aber zu wenig Energie bekommt, kannst du dich schlechter konzentrieren, wirst gereizter und hast weniger Disziplin, Dingen zu widerstehen und ans Aufraffen zu Sport ist gar nicht zu denken. Das ist ein Grund, warum du vielleicht schon so manche guten Vorsätze fallen gelassen hast.

Und gerade wenn du dich in einer Phase der Selbstregulation befindest, musst du mehrfach am Tag Entscheidungen treffen, um nicht in alte Routinen zu fallen. Und das verbraucht noch mal mehr Glukose. Nimmst du jetzt aber zu wenig Kohlenhydrate zu dir, dann stellst du dir selbst ein Bein.

Sei großzügig zu deinem Gehirn

Jetzt, wo du weißt, dass Kohlenhydrate unabdingbar sind, stellst du dir die Frage: „Wie viel Kohlenhydrate darf, beziehungsweise soll ich denn essen?“

Pro Tag verbraucht dein Gehirn circa 120 bis 150 Gramm Glukose. In stressigen Phasen gerne auch bis zu 200 Gramm. Das entspricht:

  • 200 Gramm Spaghetti
  • 1.000 Gramm Kartoffeln
  • 300 Gramm Vollmilchschokolade

Jetzt könntest du denken: „Super, dann kann ich ja meine ganzen geliebten Speisen weiter essen!“

Aber dann hast du die Rechnung ohne deinem körpereigenen Anabolika INSULIN gemacht. Gerade einmal 5 Gramm schneller Kohlenhydrate reichen, um deinen Blutzuckerspiegel in kürzester Zeit an die Obergrenze zu bringen. Schnelle Kohlenhydrate haben den Nachteil, dass sie deinen Blutzucker zu schnell nach oben schießen lassen. Dann wird dein Körper aber mithilfe von Insulin den Blutzucker wieder nach unten hin stabilisieren wollen.

Und weil der Blutzucker so schnell nach oben gegangen ist, schüttet der Körper auch Unmengen an Insulin aus. Denn zu viel Zucker ist giftig. Nicht umsonst verlieren Diabetiker irgendwann ihre Zehen und ihr Augenlicht. Denn der Zucker sorgt dafür, dass die kleinsten Gefäße in unserem Körper regelrecht verstopfen und so sterben dann damit versorgte Regionen langsam ab.

Kommen wir zurück zu den Unmengen Insulin, die dein Körper hoffentlich noch produzieren kann (wenn du bisher keinen Diabetes Typ II hast). Diese sorgen dafür, dass dein Blutzucker schnell gesenkt wird, um dich zu schützen. Und zwar indem der Zucker zur Leber transportiert und dort zu Fett umgebaut wird. Und dieses Fett stopft er dann in deine Fettzellen. Während du Insulin im Blut hast, kann dein Körper auch keine Fette verbrennen. Noch schlimmer: Und weil dein Körper dich ja beschützen will, ist der Blutzuckerspiegel nun wieder im Keller und dein Gehirn bleibt dabei auf der Strecke, OBWOHL du ausreichend Kohlenhydrate gegessen hast?!?!

Aus diesem Grund heißt es immer, dass wir sogenannte komplexe Kohlenhydrate anstatt einfache essen sollten.
Diese verweilen länger im Verdauungstrakt und lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. So schüttet dein Körper wesentlich weniger Insulin aus und dein Gehirn bleibt gut versorgt, während die Fettverbrennung nicht so massiv gestört wird.

Kohlenhydrate über den Tag reduzieren

Damit du die Regel #1 nicht brichst, solltest du also zu jeder Mahlzeit versuchen, so viele gute Kohlenhydrate zu essen, wie dein Gehirn mindestens noch benötigt, bis die nächste Mahlzeit ansteht. Während der Challenge bedeutet das, dass du zum Frühstück und Mittag weiter essen darfst, was du möchtest. Achte lediglich darauf, dass genug gute Kohlenhydrate dabei sind. Also mittags keine Salate ohne Kohlenhydrate mehr! Das ist einer der häufigsten Diätenfehler!

Woran merkst du, dass genug Kohlenhydrate dabei sind? Merke dir einfach die Regel, dass du eine Faustgröße an Kohlenhydratquellen dabei hast. Also ein Vollkornbrötchen, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wären ideal. Nudeln und Reis vorzuziehen solltest du versuchen zu meiden. Aber wenn es nicht anders geht, iss auch diese.

Grobe Größenordnungen:

  • Frühstück bis 100g Kohlenhydrate
  • Mittags bis 50g Kohlenhydrate
  • Abends maximal 30g Kohlenhydrate

Der Fokus für die erste Woche liegt bei der Ernährung darauf, dass du am Abend Low-Carb isst. Denn am Abend und in der Nacht brauchen du und dein Gehirn voraussichtlich keine Kohlenhydrate und du wirst im Schlaf auch keinen Versuchungen widerstehen müssen. Also wird das dein erstes großes Zeitfenster, in dem du deinem Körper die Chance gibst, deine Fettreserven ordentlich anzuzapfen.

Hier geht es zu den ersten Rezepten für die Abendmahlzeiten. Suche dir maximal zwei davon aus, die du in der ersten Woche zur Routine machen darfst: https://www.alexanderschuett.com/dokumente/Rezepte-Abend.pdf

Die Zutaten hierfür solltest du immer im Haus haben, damit du nicht im Notfall mal doch ungesunde Dinge isst.

#2 FÜNF STUNDEN PAUSE

Weil aber Kohlenhydrate immer eine Ausschüttung von Insulin nach sich ziehen, solltest du Regel #2 einhalten, damit du nicht durch die ständige Anwesenheit von Insulin deine Fettverbrennung verhinderst. Das bedeutet, dass du zwischen den Mahlzeiten eine Pause von 5 Stunden einhältst. Wenn du das nicht durchhalten kannst, sind deine Mahlzeiten nicht groß genug gewesen.

Übersicht der Grundregeln als Download

Damit du die wichtigsten Punkte immer im Blick hast, habe ich eine DIN A4 Übersicht zum Ausdrucken erstellt. Die Übersicht enthält auch noch alle anderen wichtigen Aspekte der 21 Tage Challenge, die wichtig sind. Du konzentrierst dich aber nur erst mal auf das erste und Rest erkläre ich dir noch während der Challenge 🙂

Hier findest du den Download der Übersicht: https://www.alexanderschuett.com/blablabla

Guten Appetit!

Dein „Fit-mit-Genuss-Coach“

Alex

Zusammenfassung & Aufgaben

#1 Versorge dein Gehirn immer ausreichend mit guten Kohlenhydraten

  • Frühstück bis 100g
  • Mittags bis 50g
  • Abends bis 30g

#2 Halte eine Pause von 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein

  • Wenn es dir schwer fällt, hast du zu wenig gegessen.

#3 Such dir zwei Rezepte für dein Abendessen heraus und mache sie zur Routine

  • https://www.alexanderschuett.com

#4 Lade dir die Übersicht für die Challenge herunter und drucke sie aus

  • https://www.alexanderschuett.com