Trotz Training kein Erfolg beim Abnehmen

11. Mai 2011 - 12:32 | Alexander Schütt

Viele Menschen trainieren seit Jahren und haben keine Probleme sich zu motivieren. Dennoch erreichen sie ihre Ziele nicht. Ich habe Klienten beraten, die fast alles richtig gemacht haben und dennoch nicht abnahmen. Dann habe ich zusammen mit den Klienten nur scheinbar "unwichtige" Parameter angepasst und plötzlich lief es.

Aber wieso gibt es solche "angezogenen Handbremsen"?

Damit ein Trainings- und Lifestyleprogramm Erfolge bringt, müssen bestimmte Grundvoraussetzungen vorhanden sein. Die wichtigsten Bereiche lassen sich wie folgt zusammanfassen:

Training
Ernährung
Regeneration
Stress

1. Training

Wie lange arbeiten Sie schon mit dem aktuellen Trainingsplan? Sie sollten maximal 12 Wochen mit einem Plan trainieren. Idealerweise lassen Sie Ihr Programm schon nach 4-6 Wochen überarbeiten.

Das Training muss einen Reiz setzen, welcher dann vom Körper umgesetzt wird. Irgendwann ist aber ein Reiz, der mal ein richtiger Reiz war, nur noch ein Übungsmuster, das Sie wiederholen. Es ruft aber keine Anpassungseffekte im Körper mehr hervor.

Ich sage immer gerne: "Du musst trainieren wenn du Erfolge willst, nicht üben!"

Diese Aussage macht auch deutlich, dass ein Trainingsprogramm auch eine gewisse Intensität verlangt. Wer sich beim "trainieren", oder wie ich es nenne, "üben", noch unterhalten kann, der macht definitiv was falsch.

Auch wenn es nicht immer bis zur Muskelermüdung gehen muss, sollte die Konzentration auf eine saubere Übungsdurchführung gerichtet sein. Nicht auf einen Gesprächspartner.

Fühlen Sie beim Training in die Muskeln hinein!

2. Ernährung

Das Thema Ernährung ist so komplex, dass ich darüber eine Buchreihe schreiben könnte. Wenn Sie hart und gut trainieren, aber oben nicht regelmäßig gescheites Essen zuführen, dann wird das Ergebnis lange auf sich warten lassen.

Zum langsamen, gesunden Abnehmen gehört eine regelmäßige Nahrungsaufnahme mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmittel. Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau, Fettreduktion) ist es auch sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr zu überwachen.

Das Verhältnis zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte stimmen: (25% / 50% / 25%)

Meine Kunden müssen erst einmal bei der großen Inspektion (Eingangsuntersuchung und Beratung) einen "Ölwechsel" durchführen.

Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte gesichert sein. Hier habe ich schon alles gehört: "Ich trinke ausreichend: 3-4 Liter Cola/Apfelschorle/Kaffee/Eistee am Tag!"

Das funktioniert natürlich nicht. Der Energiegehalt in Getränken sollte gen 0 gehen. Am besten stilles Wasser oder Kräutertees. Davon pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 30ml pro Tag. Macht bei mir nach Adam Ries: 85 x 30ml = 2.550ml - MINDESTENS!

Kaffee ist neutral anzusehen und sollte nicht als Flüssigkeitszufuhr gezählt werden. Aber mehr Wasser muss man dadurch auch nicht trinken.

3. Regeneration

Was hat Entspannung mit Abnehmen oder Muskelaufbau zu tun?

Ganz einfach: Das Training setzt immer nur einen Reiz. Dieser wird aber in der Zeit nach dem Training verarbeitet. Je nach Intensität und Art des Trainings dauert das sogar mehrere Tage.

Beim Kraft- und Muskeltraining sollte man die beanspruchte Muskulatur mindestens 48-72 Stunden "ruhen lassen". Das heißt nicht, dass man nur noch die Füße hochlegt. Aber das gleiche Training sollte vor Abschluss der Regeneration nicht wiederholt werden.

Viel Schlafen gehört zur Regeneration. Wer 4 Stunden pro Nacht schläft, darf sich nicht wundern, warum die Fettpolster wachsen. Die meisten Reize werden erst im Schlaf verarbeitet. Verantwortlich dafür sind die im Schlaf gebildeten Wachstumshormone. Keine Angst, kein Doping!

Unser Körper muss tagtäglich zerstörte oder gestörte Zellen abbauen und neue aufbauen. Und das funktioniert wie von Geisterhand mit den Wachstumshormonen, die unser Körper im Schlaf selbst produziert.

Dies ist der Grund, warum Sportler, Promis und Models immer erzählen, dass sie viel schlafen. Entweder sie wollen leistungsfähig bleiben oder jung aussehen. Das hängt alles mit unserem Schlaf und den Wachstumshormonen bzw. Regenerationsprozessen zusammen.

4. Stress

Und was hat Stress nun wieder damit zu tun? Unter Stress setzt unser Körper die Stresshormone frei. Neben den Katecholaminen (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) ist Cortisol ein eher träge reagierendes Stresshormon. Während die Katecholamine, die überwiegend die Funktion haben, das Herzkreislaufsystems zu beschleunigen, hat Cortisol die Aufgabe, Energie bereitzustellen.

Leider wirkt Cortisol katabol, was bedeutet, dass es den Abbau von Muskelmasse fördert. Und die Muskeln sind DER ORT für die Fettverbrennung.

Außerdem wirkt Cortisol unterdrückend auf das Immunsystem, was während einer Stressphase nicht schlimm ist, weil die Katecholamine diesen Effekt kompensieren. Sobald man dann aber in den Urlaub fährt, regelt sich der Spiegel der Katecholamine schnell runter, während der Cortisolspiegel länger erhöht bleibt. Dadurch geht das Immunsystem in die Knie und wir liegen mit Grippe am Strand.

Fazit

Es gibt also viele kleine Stellrädchen, die man beachten muss, damit der gewünschte Trainingserfolg auch tatsächlich eintritt. Regelmäßigkeit ist die oberste Grundvoraussetzung, reicht aber allein nicht aus. Wer Fragen zu seinem eigenen Training hat, kann sie gerne in die Kommentare schreiben. Wenn es nicht zu komplex wird, beantworte ich sie hier. Ansonsten per Telefon.

Trackback URL for this post:

http://www.alexanderschuett.com/trackback/35

Weblog von Alexander Schütt | Tags: abnehmen, Ernährung, Regeneration, Stress, training, Sonstiges

Stress

Verfasst von Alexander Schütt am 18. Mai 2011 - 7:23.

Hallo,

@Janosch

Stress ist ein sehr individuelles Thema. Deshalb auch der Spruch: "Stress macht man sich selbst."

Wenn die Arbeit der Hauptstressor ist, dann kann ich dir empfehlen, maximal zwei Stunden am Stück etwas zu bearbeiten um dann kurze Pause einzulegen. Mit einer Pause meine ich dann, auch den Arbeitsplatz für circa 5-10 Minuten komplett zu verlassen. Am besten raus gehen und eine Runde um den Block gehen. Die Bewegung bringt auch die Stresshormone zu ihrem eigentlichen Einsatz, was dadurch doppelt entlastend wirkt.

Was mir persönlich hilft, sind Rituale. So arbeite ich morgens immer alle E-Mails (inkl. Social Networks) im Büro ab, die nicht hätten sofort beantwortet werden müssen. Außerdem läuft mein E-Mail Client nicht dauerhaft, genauso wie alle anderen Dinge dich mich ablenken könnten (Skype, Facebook, etc.)

Ich wette, dass du aber immer noch nicht auf deine 7-9 Stunden Schlaf kommst, oder? ;-)

@Janne

Training ist leider nicht alles. Weil die Ernährung im Alltag manchmal so schwierig ist, plane ich eine Artikelserie mit wertvollen Snack-Rezepten. Also schau einfach demnächst mal wieder vorbei.

Sportliche Grüße,

Alexander

Antworten

Ja, der böse Stress!?

Verfasst von Janosch (nicht überprüft) am 12. Mai 2011 - 2:19.

Hallo Alex, danke für den aufschlussreichen Artikel. Du hast mir vorletztes Jahr mit der Ernährung geholfen, meinen Trainingseinsatz durch den Ernährungsplan auch in Ergebnisse umzusetzen. Zuletzt habe ich wieder mehr und vor allem sehr effizient trainiert. Leider sind die Ergebnisse jetzt wieder nicht befriedigend. Genug und ausgewogen esse ich momentan. Daher MUSS es der Stress sein. Dein Beispiel trifft genau auf meine andauernde Erkältung Ende April zu. Trotz Sommerwetter (und nicht zu frischen Outfits) war mein Immunsystem weg.

Wie kann ich denn den Stress am Besten reduzieren oder abbauen? Weniger Arbeit geht gerade nicht, aber wie steht es um kleine "Pausen", die ich mir selbst nehmen kann? Worauf sollte ich achten?

Danke schonmal und viele Grüße aus Berlin!
Janosch

Antworten

Ernährung

Verfasst von Janne (nicht überprüft) am 11. Mai 2011 - 14:10.

Kann dir da nur zustimmen, vor allem bei Punkten wie üben statt trainieren ;-) Ich versteh nie, wie sich jemand im Fitness Studio während einer Einheit unterhalten kann. In der Pause ok, aber ansonsten total unangebracht.
Was mir selber immer wieder fehlt ist, mich brauchbar zu ernähren. Es ist nicht so, dass ich ungesunde Dinge esse.. aber grad wenn ich zu Hause bin, reichts oftmals nur für n paar Dinkelflakes mit Joghurt, Nudeln oder halt andere recht einfache schnelle Dinge... davon zwar viel, aber nicht wirklich ausgewogen ;-)