Hintere Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken: Bridging (mit Ball)

Oft vergessen: die hinteren Oberschenkel

Die Vorderseite der Oberschenkel benutzen wir häufig, etwa wenn wir Treppen steigen, Laufen oder Rad fahren. Sie ist für die Streckung des Unterschenkels verantwortlich, das bedingt den Vortrieb. Die Rückseite allerdings wird weniger beansprucht. Sie beugt das Kniegelenk, zieht den Unterschenkel an entgegen der Schwerkraft an. Radfahrer, die Klickpedalen (z.B. Rennrad) benutzen, setzen diese Muskeln ebenfalls für den Vortrieb. Beim Laufen sorgen gut ausgebildete Oberschenkelrückseiten für Synergie, weil das Knie automatisch nach vorne geschoben wird, dies entlastet die übrige Muskulatur. Das spart Kraft, der Läufer wird effizienter.

Die Ästhetik: straffe Beine

Wer Wert auf die Ästhetik seiner Beine legt, sollte diese Muskelgruppe keinesfalls vergessen. Die Muskeln am hinteren Oberschenkel sorgen für ein ausgeglichenes Bild kraftvoller Beine. Ihr Zusammenwirken mit der Gesäßmuskulatur ist nicht nur für die Ästhetik förderlich, sondern auch für das Training praktisch, denn die Muskeln trainieren sich gut gemeinsam. Diese Muskelgruppe darf daher in keinem Bauch-Beine-Po Programm fehlen.

Das Bridging (mit einem Gymnastikball)

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Ausführung:
  • Rücklage, Fersen auf dem Ball ablegen
  • Becken anheben, Knie leicht gebeugt (=Ausgangsposition)
  • Kontakt zum Boden etwa bei den Schulterblättern, Arme auf dem Boden
  • Becken gestreckt (!), der Körper bildet vom Knie bis zur Schulter eine Linie
  • Der Ball wird durch Beugung im Kniegelenk Richtung Gesäß gezogen
  • Die Fußsohlen (bzw. Ballen) berühren den Ball
  • Langsam in Ausgangsposition zurückkehren (nicht das Becken absetzen)
  • Wiederholen
Besonders beachten:
  • Das Becken ist während der gesamten Ausführung gestreckt
  • Schultern berühren den Boden
Trainierte Muskeln:
  • Hintere Oberschenkel (Ischiocrurale Gruppe)
  • Gesäßmuskulatur
  • untere Rückenmuskulatur

Alternative

Wer keinen Ball zur Verfügung hat, kann die Übung auch auf einem Festen gegenstand (etwa ein Sofa) ausführen, hierbei wird das Becken bei jeder Wiederholung Richtung Boden bewegt, jedoch nicht ganz abgesetzt. Diese Variante beansprucht die Rücken und Gesäßmuskeln etwas mehr als die oben gezeigte Variante.

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