Brust- und Armmuskulatur: Der Liegestütz

Ein Klassiker des Fitness-Training

Jeder hat schon einmal von ihm gehört dem Liegestütz. Manch einer nimmt ihn sogar als Maßstab für generelle Fitness. Praktisch ist die Übung deshalb, da sie keine Geräte erfordert, wenig Platz benötigt  und mehrere Hauptmuskelgruppen trainiert. Es gibt außerdem viele verschiedene Varianten. Hier stelle ich kurz zwei Basisvarianten vor und worauf zu achten ist. Fortgeschrittene Varianten stelle ich in einem späteren Post separat vor.

Trainierte Muskelgruppen

  • Brustmuskulatur
  • Oberarmmuskulatur
  • Schultergürtel
  • Bauchmuskulatur

Besonders aktiv sind die Brust- und Arm(strecker)muskulatur, da sie während der Ausführung dynamische Kraft entwickeln. Schultergürtel und Bauchmuskulatur versteifen den Körper hauptsächlich, dabei fällt statische Arbeit an.

Variante 1: Der lange Liegestütz

Liegestütz_1Liegestütz_2

Ausführung

In der oben abgebildeten Variante stehen die Fußspitzen auf, der Körper ist vom Sprunggelenk bis zum Kopf in einer Linie. Die Handflächen berühren den Boden etwas breiter als Schulterbreite, auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind ca. 90° vom Körper abgespreizt. Der Körper wird durch Druck aus den Armen nach oben bewegt. In der unteren Position ist die Nasenspitze ca. zwei Finger breit vom Boden entfernt. Als Kadenz kann 2-0-2 für jeden ein Ausgangswert darstellen. Nur erfahrene Fitnesssportler variieren diese nach ihren Bedürfnissen.

liegestütz-kurz-1 liegestütz-kurz-2

Variante 2: Der kurze Liegestütz

Die Hände sind, ebenso wie beim langen Liegestütz, etwas breiter als die Schulterbreite aufgestellt. Die Ausführung erfolgt ebenso wie beim langen Liegestütz. Einziger Unterschied: Die Beine sind (wie oben abgebildet) angewinkelt und der Sportler rollt über die Knie. Dies ist auf einer Gymnastikmatte deutlich angenehmer als auf dem Fußboden, alternativ kann auch ein Handtuch, das mehrmals gefaltet wird dienen.

Der Unterscheid zum langen Liegestütz besteht hauptsächlich darin, dass die Bauchmuskulatur weniger arbeiten muss, um den Körper zu versteifen. Erklärung: Der Spannungsbogen, bzw. der Hebel zwischen Händen und dem zweiten Kontaktpunkt zum Boden ist um die Länge der Unterschenkel verkürzt.

Darauf ist zu achten

  • in der unteren Position ca. zwei Finger breit zwischen Fußboden und Nase
  • der gesamte Körper ist gestreckt (besonders wichtig: nicht ins Hohlkreuz fallen)
  • 2-0-2 Kadenz (langsam!)
  • Ellenbogen ca. 90° vom Körper ab

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