Orangen-Himbeer-Smoothie

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Zutaten für zwei Portionen:

  • 200g Himbeeren TK
  • 500g Vollmilchjoghurt
  • Saft von 2 Orangen
  • 1 TL Honig

 

Zubereitung:

Die Orangen pressen und den Saft in einen Mixer geben. Die leicht angetauten Himbeeren, sowie den Joghurt und den Honig ebenfalls in den Mixer geben und pürieren.

Low-Carb Pizzaboden

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Zutaten für eine Pizza:

  • 300 g Blumenkohl
  • 2 Eier
  • 15g geriebenen Emmentaler
  • Salz
  • Gewürze (optional)

Zubereitung:

Den Blumenkohl sehr fein hacken, bis feine Krümel entstehen. Die Krümel mit den restlichen Zutaten vermengen und dünn auf ein Backblech verteilen. Den Teig im vorgeheiztem Backofen bei 180° Umluft für 15-20 Minuten backen. Anschließend den Boden mit Belag nach Wahl belegen und nochmal kurz in den Ofen schieben.

Faszientraining

Oft werden Faszien beim Training außer Acht gelassen und viele Leute haben noch nie von ihnen gehört. Dabei sind trainierte Faszien für uns sehr wichtig. Sie sorgen für Geschmeidigkeit, lockern die Muskulatur, beugen Verspannungen vor, steigern die Durchblutung und helfen bei der Regeneration des Muskels. Mit den Schaumstoffrollen sind Geräte auf den Markt gekommen, welche das Faszientraining unheimlich erleichtern. Nicht ohne Grund gibt es einen großen Hype um die Faszienrolle.

Was sind Faszien?

Um Faszien gezielt trainieren zu können, ist es wichtig eine Vorstellung darüber zu haben, was Faszien eigentlich sind. Faszie kommt aus dem Lateinischen und bedeutet soviel wie Band oder Bündel. Faszien kann man sich wie ein großes Netz vorstellen, welches sich über die gesamte Muskulatur legt. Ähnlich wie ein Morphsuit, den wir uns über die Haut ziehen. Faszien sind feine, zähe Bindegewebe die aus einem Geflecht von Kollagenfasern und Elastin bestehen. Vergleichbar mit der dünnen, weißen Haut auf einer Hühnerbrust oder bei einer Orange, umhüllen Faszien unsere Muskulatur.

Was sind die Aufgaben von Faszien?

Die Hauptaufgabe der Faszien besteht darin, Muskeln Form und Festigkeit zu geben. Gleichzeitig grenzen sie die einzelnen Muskeln voneinander ab. Des Weiteren haben Faszien eine hohe Wasserbindefähigkeit und dienen so als natürlicher Wasserspeicher in unserem Körper. Außerdem dienen Faszien als Schutzbarriere, zum Beispiel vor Schnitt- und Stichverletzungen.

Warum sollte ich meine Faszien trainieren?

Wie zu Beginn erwähnt bringen trainierte Faszien viele positive Eigenschaften mit sich, wie zum Beispiel das lockern der Muskulatur. Wichtig ist aber auch das untrainierte Faszien schmerzen verursachen können, da sie verspannen oder verkleben.

Wie trainieren?

Die Anwendung der Schaumstoffrolle ist sehr simpel. Man legt sich mit der gewünschten Muskelpartie auf diese und rollt 10-20 mal über den Muskel, bis eine gewisse Entspannung eintritt. An verspannten oder schmerzenden Stellen sollte man die Position solange halten, bis der Schmerz nachlässt. Der Rolle liegt eine DVD und ein Plakat mit Übungen bei, die alle Übungsmöglichkeiten enthalten.

Fazit:

Selbstverständlich kann die Schaumstoffrolle keine professionelle Massage ersetzen. Ein Masseur findet kleinste Verspannungen und kann auch individuell auf den Patienten eingehen. Trotzdem ist die Faszienrolle meiner Meinung nach eine sinnvolle Trainingsergänzung. Die Muskeln sind nach einer Massage entspannt und gelockert. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase, die mitunter ziemlich Schmerzhaft sein kann, hat man gelernt, mit der Rolle umzugehen und das richtige Körpergewicht einzusetzen.

Linsensuppe

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Zutaten für zwei Portionen:

  • 250g Rote Linsen
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 200g Joghurt
  • 2 Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Curry
  • 2 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Karotten und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem Topf scharf anbraten. Danach, die Linsen ebenfalls hinzugeben und kurz mit anbraten. Die Gemüsebrühe in den Topf gießen und das Ganze solange Kochen, bis die Linsen gar sind (etwa 20-30 min). Zum Schluss mit Curry, Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken, Nun alles mit dem Pürierstab zerkleinern. Zum Schluss den Joghurt unterrühren.

3 Gründe, warum Abnehmen nicht klappt

Abnehmen klappt nicht bei dir?

Eigentlich weißt du, wie du dich ernähren und bewegen solltest. Manchmal schaffst du es auch ein paar Wochen oder gar Monate motiviert zu sein. Aber dann gewinnt irgendwann wieder dein innerer Schweinehund und du fällst in deine alten Verhaltensmuster zurück. Dafür gibt es in meinen Augen 3 Gründe.

1. Das Ziel ist nicht klar

Du weißt, dass Übergewicht nicht gesund ist und mit deinem Aussehen bist du vielleicht auch nicht zufrieden. Du denkst, dass du abnehmen solltest. Aber hast du dich jemals gefragt, was der wahre Grund ist, warum du abnehmen möchtest? Wir Menschen machen Dinge nur, wenn wir wissen, warum. Wir stehen morgens früher auf, als wir wollen, weil wir zur Arbeit gehen müssen. Das machen wir, weil wir unsere Verpflichtungen finanzieren müssen. Menschen, die einem Job nachgehen, der sie erfüllt, wachen quasi von alleine auf und packen die Arbeit mit Leichtigkeit an.

Ähnlich ist es beim Abnehmen. Wenn du aus den falschen Gründen versuchst, abzunehmen, dann wirst du nicht bei der Stange bleiben. Ich persönlich halte mich fit, weil ich immer mit meinen Kindern toben können will. Ich will nicht, dass mein Körper mir irgendwann mal eine Grenze aufzeigt. Neulich auf dem Sommerfest der Schule meines älteren Sohnes waren nur zwei Väter fit und gewollt, mit den ganzen Jungs der Klasse Fußball zu spielen. Als Kind fand ich die Eltern, die nie mitgespielt haben, total blöd. So ein Vater will und werde ich nie sein. Deswegen fällt es mir auch leicht, motiviert zu bleiben. Ich habe sogar noch so ein Erlebnis. Mein Vater hatte schon mit Anfang 30 solche Knieprobleme, dass ich mit ihm Lego nur auf dem Esstisch spielen konnte. Das ist für mich kein Leben.

Finde für dich heraus, warum du mit einem schlankeren und fitteren Körper ein besseres Leben führst. Wo stellt dein Körper aktuell eine Grenze dar? Vielleicht, weil du dich schämst, mit deinen Kindern ins Schwimmbad zu gehen? Oder weil du nicht in der Lage bist, einen Fallschirmsprung zu machen, weil du zu schwer dafür bist?

2. Stress

Die Arbeitsbelastung und die neuen Medien haben das Leben heute viel stressiger gemacht, als es früher der Fall war. Früher hat man einen Brief geschrieben und erst nach 2 Wochen mit einer Antwort gerechnet. Heute schreibt man Mails, SMS und Facebook Nachrichten und alle erwarten auch in kürzester Zeit eine Antwort.
Auch das Arbeitspensum hat sich verdichtet. Deadlines werden kürzer und selbst am Wochenende werden betriebliche Mails abgerufen.

Wann hast du dich das letzte Mal gelangweilt? Wir brauchen Ruhephasen in unserem Leben. Ansonsten fühlen wir uns fremdgesteuert und unser Hormonspiegel mit Stresshormonen steigt an. Das steigert den Appetit und schaltet unseren Verstand aus. Deswegen futtern wir an Stresstagen gerne ungesunde Sachen. Wir wollen uns dafür belohnen.

Nimm den Fuß vom Gas und fange an, die Blumen blühen zu sehen. Schaue den Wolken am Himmel nach. Leg das Handy zu den Schlüsseln und sei bei deinen Liebsten voll und ganz anwesend.

3. Falsche Erwartungen

Überall werden sie angepriesen. Die „Youtube-Fitness“-Programme oder „Nimm schnell ganz viel ab und werde sexy“-Programme. Sie versprechen größtmögliche Erfolge in kürzesten Zeiten. Das mag bei ganz wenigen auch für Erfolg sorgen. Aber der Preis dafür ist sehr hoch. Zum einen sind die ganzen Teilnehmer, die Zuhause vor Laptop und iPad turnen, die Patienten von morgen. Zum anderen muss man sich an so krasse Regeln halten, dass es wieder stressig ist und wir ein abnormales Leben führen. Kein Genuss mit Freunden beim Grillabend. Und jeder der zu mir kommt und solche Programme gemacht hat, wog mehr als zu Beginn des Programms. Denn während der „Hungerstreiks“ baut der Körper wichtige Muskelmasse ab.

Du glaubst, du musst pro Woche mindestens 1 Kilogramm abnehmen. Du stellst dich täglich auf die Waage. Und wehe, die Nadel geht nicht nach unten. Dann wird das gesamte Programm angezweifelt.

Dein Gewicht ist ein Spiegel deines Lebensstils. Fange mit kleinen Änderungen an. Gehe Schritt für Schritt in ein neues Leben über. Das ist mit viel weniger Stress verbunden und macht auch Spaß. Dadurch, dass du neue Dinge ausprobierst, kommst du aus dem Modus „Täglich grüßt das Murmeltier“ heraus. Probiere neue Sportarten aus. Lieber zwei Mal die Woche Badminton als dreißig Mal Fitnesstraining im Jahrzehnt.

Fazit

Werde dir bewusst darüber, warum du dein Verhalten ändern möchtest. Nimm Tempo aus deinem rasanten Leben und bleibe entspannt, auch wenn dein Gewicht sich mal zwei Wochen nicht nach unten entwickelt. Deine Fitness und deine Gesundheit sind die Summe der kleinen täglichen Entscheidungen. Und das über Jahre hinweg.

Dein Alex

Stress Essen als Ursache von Übergewicht

Du kennst es sicherlich, wenn du glaubst, dir eine bestimmte Mahlzeit verdient zu haben. Sogar ich mache das ab und zu mal.

Stress kann dick machen!

Stress ist in meinen Augen die Hauptursache für Übergewicht. Das mag auch daran liegen, dass die meisten Menschen, die im Personal Training zu mir kommen, sich lange Zeit mit Essen emotionalen Ausgleich geschaffen haben. Das Essen hilft in dem Moment nämlich die Gefühle zu verdrängen. Noch leichter wird dies, wenn wir bis zum Völlegefühl essen.
Wenn du dann noch als Kind für Dinge mit Süßigkeiten belohnt wurdest, dann ist dieses Belohnungssystem bei inzwischen hard-wired!

Ursache für Stressessen

Die Ursache für Stressessen liegt darin, dass wir früher in Stresssituationen kämpfen oder flüchten mussten. Dementsprechend schüttet unser Körper einen Hormoncocktail aus, der dafür sorgt, dass wir leistungsbereit sind. Damit wir unsere Reserven danach wieder auffüllen, verpassen uns diese Hormone eine nette Dosis Appetit. Doch leider fehlt heutzutage häufig diese körperliche Aktivität. Neben verspannten Muskeln und Problemen, Ruhe zu finden, werden wir dadurch schnell übergewichtig.

In meinen Personal Trainings und Coachings versuche ich die Ursachen für den Stress zu identifizieren und zu helfen, damit anders umzugehen. Hier meine kurzen Tipps, damit du dich vor Stressessen schützen kannst:

Tipps gegen Stressessen

  • Stress wahrnehmen
  • Alternativen zum Stressessen ausprobieren
  • Bei lang andauerndem Stress Wege finden, den Stressor zu beseitigen

Buchempfehlung

Wer sich für das Thema Stressessen oder emotionales Essen interessiert, sollte sich mal das Buch von Maria Sanchez durchlesen.
Maria Sanchez – Sehnsucht und Hunger bei Amazon

Kurzfristiges oder langfristiges Glück

Kennst du die Entscheidung, jetzt lieber Pizza zu essen als einen Salat?

Als Personal Trainer kenne ich einen Grund, warum viele nicht erfolgreich beim Abnehmen sind. Wir müssen bei der Gewichtsreduktion tagtäglich mehrfach Entscheidungen treffen.

Und zwar sind das im Prinzip immer Entscheidungen zwischen dem kurzfristigen Glück und dem langfristigen Glück. In der Situation mit der Pizza würde dich wahrscheinlich die Pizza glücklicher machen als der Salat. Aber gleichzeitig entscheidest du dich damit gegen das langfristige Glück. Denn für das glücklich machende Selbstbild vor deinem Spiegel wäre der Salat sicher sinnvoller.

Der Tipp vom Personal Trainer für die kommende Woche: Versuche dir jedes Mal bewusst zu machen, welche Entscheidung kurzfristiges und langfristiges Glück bedeutet.
PS: Je gestresster wir sind, desto mehr tendieren wir dazu, uns für das kurzfristige Glück zu entscheiden. „Schließlich haben wir uns das jetzt verdient…“

Wie gehe ich Gute Vorsätze am besten an?

Der Januar liegt nun einige Monate zurück. Die meisten guten Vorsätze bestehen, wie auch in den Jahren davor, leider nicht mehr.
Warum nicht genau JETZT mit einem zweiten Anlauf starten?! Wir stellen Dir in diesem Artikel zwei Methoden vor, mit denen es für Dich vielleicht besser klappt als im Januar!

Die radikale Methode

Diese Methode, zeichnet sich dadurch aus, dass Du von einen Tag auf den anderen, alle deine negative Verhaltensweisen änderst. Sei es Abnehmen, aufhören zu Rauchen oder anfangen regelmäßig Sport zutreiben. Nehmen wir mal als Beispiel den Vorsatz „Abnehmen“. Du hast vor, auf Fast Food und das tägliche Glas Wein zu verzichten. Damit beginnst du genau JETZT und es gibt keine Ausnahmen.  Außerdem möchtest du ab JETZT drei Mal pro Woche Laufen gehen.

Der Vorteil der radikalen Methode

Schaffst du es, das Ganze mindestens drei Monate durchzuziehen, wirst du sehr große Erfolge erzielen!

Der Nachteil der radikalen Methode

Es ist sehr schwer, lange mit 100% Einsatz bei der Sache zubleiben. Die Meisten von uns, fallen schon nach einigen Tagen zurück in alte Verhaltensmuster. Der Alltag holt dich schnell ein und die Willenskraft lässt nach. Du hast Dir eigentlich vorgenommen Abends nach der Arbeiten Laufen zu gehen, aber nach der Arbeit schaffst du es dann doch nicht mehr und im schlimmsten Falle „belohnst“ du dich mit einer Tafel Schokolade für den harten Tag. Deine Willenskraft wurde schon auf der Arbeit verbraucht und nach Feierabend, ist nicht mehr genug übrig, um die Vorsätze weiter umzusetzen

Für wen eignet sich diese Methode?

Meist führt ein einschneidendes Erlebnis, sei es eine Krankheit oder der Tod einer nahestehenden Person zum Erfolg dieser Methode. Es wird ein Schalter umgelegt und man kann genügen Willenskraft schöpfen. Du brauchst ein großes Ziel und solltest nie den Grund vergessen, aus dem Du Dein Verhalten ändern möchtest!

Die Schritt-für-Schritt Methode

Greifen wir das Beispiel „Abnehmen von oben wieder auf“. Anders als in der radikalen Methode, versuchst du nun, Dir wöchentlich kleine Änderungen vorzunehmen. Probiere In der ersten Woche auf Zucker zu verzichten und einmal für 30 Minuten Laufen zu gehen. Du musst viel seltener auf Dinge verzichten und dein Verhalten regulieren. Das spart viel Willenskraft! Dein innerer Schweinehund wird nicht merken, dass da etwas passiert. In der darauffolgenden Woche probierst du zusätzlich eine Mahlzeit am Tag umzustellen. Zusätzlich gehst du ein zweites mal Laufen. Schon hast Du Dein Sportpensum verdoppelt. Nun stelle Dir vor, was mit Deinem Körper passiert, wenn du auf Zucker verzichtest, EINE  asugewogene Mahlzeit am Tag einführst und zwei mal die Woche Laufen gehst?!

Der Vorteil der Schritt-für-Schritt Methode

Der Vorteil dieser Methode ist, dass kleine Änderungen kaum Willenskraft kosten und Deinem Schweinehund kaum auffallen. Wenn Du Dir über zwölf Wochen hinweg kleine Änderungen vornimmst und davon nachher die Hälfte hängen bleibt, dann wirst Du langfristig Dein Ziel auch erreichen. Manchmal ist weniger mehr.

Der Nachteil der Schritt-für-Schritt Methode

Wenn Du auf diesem Wege versuchst, deine Ziele zu erreichen, dann dauert es wahrscheinlich länger. Außerdem besteht die Gefahr, dass Du Dein Ziel außer Augen verlierst, da sich die Veränderung über viele Wochen hinweg zieht. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich regelmäßig dein Ziel vor Augen hältst.

Für wen eignet sich diese Methode?

Wenn du im Alltag viel Stress hast, ist diese Methode die richtige Wahl!

Fazit

Wenn Du mal über Dich selbst reflektierst, wirst Du merken, welche Methode gut für Dich geeignet ist! Wir arbeiten grundsätzlich in unserem 12 Wochen Coaching mit kleinen Schritten, außer jemand bringt einen „Schmerz“ mit, der tatsächlich groß genug ist.

Protein Burger

Zutaten für zwei Burger:

4 Scheiben Finn Brod
2 Eier
8 Scheiben Hähnchenbrustfilet (Aufschnitt)
2 kleine Tomate
Etwas Ajvar oder zuckerfreier Ketchup

Zubereitung

Das Ei in einer Pfanne anbraten. Kurz bevor das Ei fertig ist, das Hähnchenbrustfilet mit in die Pfanne geben. Währenddessen, das Finn Bord in gewünschter Stärke toasten und die Tomate in Scheiben schneiden. Wenn das Finn Brod fertig ist, beide Scheiben mit etwas Ajvar oder zuckerfreiem Ketchup bestreichen. Nun das Spiegelei, das Hähnchenbrustfilet und die Tomate auf dem Finn Brod stapeln und die andere Scheibe als Deckel verwenden.

Low Carb Brot

Zutaten für ein Leib:

50g Sonnenblumenkerne
50g Leinsamen geschrotet
50g Weizenkleie
50g Eiweißpulver neutral
1 TL Backpulver
1 TL Salz
2 Karotten
2 Eier
250g Quark

Zubereitung:

Die Karotten raspeln und mit den anderen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Den Teig 15 min ziehen lassen und den Ofen auf 200°C Umluft vorheizen.
Den Teig in eine Kastenform geben und für 40 min backen. Wer es nicht so dunkel mag das Brot nach 30 min mit Alu-Folie abdecken.