Fitness Adventskalender Heiligabend

Guten Morgen zum 24. Dezember,
Heute ist es soweit, der Gewinner der Apple Watch wird bekannt gegeben. Mir hat dieser Adventskalender viel Spaß bereitet, auch wenn es zwischendurch stressig war. Deshalb wird es, wie ich schon angekündigt habe im neuen Jahr jeden Sonntag ein Video von mir geben. Also suche am besten schon einen Schrittzähler raus, putz deine Sportschuhe und mache fleißig den Unterarmstütz, damit du fit in den Januar startest. Wer weiß, was da kommt, es wird auchwieder was zu gewinnen geben. Nun ist es Zeit den Gewinner zu ziehen…
Genießt die Feiertage!

Fitness Adventskalender Tag 23: Speicher leeren

Guten Morgen zum 23. Dezember,
der vorletzte Tag des Adventskalenders. Morgen ist schon Heiligabend und dann geht es an die Verlosung der Apple Watch. Mein dualer Student Finn durfte schon die Lose ausschneiden. Das sind gar nicht so wenige. Mich freut wirklich, wie viele von euch mitgemacht haben. Heute kommt das größte Workout auf dich zu. Leider kann ich es nicht vormachen, da meine Kinder da sind.
Du fängst an und läufst eine Minute im Stand. Danach machst du so viele Liegestütze, wie du kannst, dann machst du so viele Zeitlupenkniebeuge, wie du schaffst, danach gehst du so lange wie du kannst in den Unterarmstütz und in den Seitstütz. Zum Abschluss machst du so viele Burpees wie du schaffst. Damit solltest du dann schon mal ganz gut an deine Kohlenhydratspeicher gegangen sein. Wenn du dann noch darauf achtest, heute nicht so viele Kohlenhydrate zu essen, sind deine Speicher für die Festtage leer.

Viel Spaß und bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 22: Lang- oder kurzfristiger Schmerz

Guten Morgen zum 22. Dezember,
heute gibt es wieder einen philosophischen Input von mir. Morgen gibt es noch eine sportliche Übung und übermorgen ziehe ich dann den glücklichen Gewinner der Apple Watch. Aber kommen wir heute erst einmal zum philosophischen Teil. Und zwar ist es so, beim Thema Sport und Ernährung hast du immer die Wahl zwischen dem kurzfristigen und dem langfristigen Schmerz. Das bedeutet, du hast kurzfristig den Schmerz der Disziplin.
Zum Beispiel dich zu entscheiden, auf etwas zu verzichten oder etwas durchzuführen, worauf du vielleicht keine Lust hast. Wenn du das nicht machst, musst du mit den Konsequenzen leben. Du hast immer die Wahl zwischen dem Schmerz der Disziplin oder dem Schmerz des Bereuens. In diesem Sinne wünsche ich dir einen schönen letzten Freitag, bevor das Weihnachtswochenende beginnt.
Bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 21: Oberer Rücken

Guten Morgen zum 21. Dezember,
wir nähern uns immer mehr dem Weihnachtsfest, trotzdem will ich heute nicht putzen, sondern alltägliche Dinge nutzen um mit dir zu trainieren. Was du brauchst, ist ein Besenstil und ein Sixpack Wasser. Damit machst du jetzt eine Übung für deine obere Rückenmuskulatur.
Wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehen solltest, ist diese oft abgeschwächt. Diese Übung hilft dir deine Haltung zu korrigieren. Dazu nimmst du den Stab und schiebst ihn unter die Schlaufe des Sixpacks hindurch. Dann beugst du dich nach vorne. Der Rücken bleibt dabei schön gerade. Du greifst die Stange ungefähr schulterbreit und schaust dabei nach vorne. Du ziehst die Stange bis zur untersten Rippe und gehst langsam wieder runter. Das Ganze wiederholst du zehn – 15 Mal, bis du eine deutliche Spannung im Schulterbereich oder in den Armen spürst. Wichtig ist, dass du das Kinn einziehst, sonst kannst du dir deinen Nacken verspannen. Wir wollen mit dieser Übung erreichen, dass du in der Wirbelsäule aufrechter wirst und den Kopf nicht ständig überstrecken musst. Wenn wir mit dem Oberkörper einfallen, wollen wir trotzdem nach vorne gucken, was zu Verspannung führen kann.
Bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 20: Weiteres Los für die Apple Watch

Guten Morgen zum 20. Dezember,
schön, dass du bis jetzt durchgehalten hast. Wir haben nur noch vier Tage bis Heiligabend und du bekommst heute nochmal die Chance ein weiteres Los für die Apple Watch zu verdienen. Anlässlich meines heutigen Geburtstags möchte ich dich dazu einladen, dass du meinen Newsletter an Freunde weiterempfiehlst. Der Adventskalender war bisher ein Experiment für mich, um zu gucken, was gut ankommt etc. Das Ganze wird ab Januar in einer wöchentlichen Form stattfinden, dass heißt, es wird sonntags eine Mail mit unterschiedlichen Aufgaben geben. Diese Aufgaben solltest du über die Woche dann machen. Darüber hinaus findet über die Facebookgruppe Austausch statt. Wenn dir irgendjemand einfällt, der von der Sache profitieren kann, freue ich mich über deine Empfehlung. Im Gegenzug dazu, bekommst du ein weiteres Los für die Apple Watch. Unter dem Video findest du einen Link zu meiner Website, den du an die Person weiter gibst. Dort müssen die Daten eingegeben werden, damit ich die Empfehlung zu ordnen kann.
Bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 19: Burpees

Guten Morgen,
heute machen wir wieder eine etwas intensiviere Übung für das Herzkreislaufsystem. Und zwar darfst du Burpees machen. Ziel sollte, dass du irgendwann zehn Stück schaffst. Du fängst aber erst einmal mit so vielen an, wie du sauber schaffst. Ich zeige dir nun zehn Burpees und erkläre nebenbei, worauf du achten sollst.
Burpees sind im Prinzip nichts anderes als Hockstrecksprünge mit einem Aufstützen auf dem Boden.
Wichtig ist, dass du den Sprung schön sauber machst und wenn du nach hinten springst, den Rumpf stabil hältst. Idealerweise schaffst du es, wenn du nach vorne springst, deine Knie zwischen deine Arme zu schieben und dann hochzuspringen.
Achte auf eine saubere Ausführung und breche bei Schmerzen ab.
Bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 18: Weihnachten = Anabolika?!

Guten Morgen,
heute erzähle ich dir mal, warum Weihnachten so etwas wie ein Anabolikum ist. Dazu musst du wissen, unser Stoffwechsel hat zwei verschiedene Stoffwechsellagen. Das eine ist der anabole Stoffwechsel und das andere ist der katabole Stoffwechsel. Anabol bedeutet substanzaufbauend und katabol bedeutet substanzabbauend. Mit unserem Stoffwechsel ist das so, wenn wir etwas essen und insbesondere wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein anabol wirkendes Hormon. Immer wenn wir essen, wird mehr oder weniger Masse aufgebaut.
Der Grund warum Kohlenhydrate heutzutage so verteufelt sind, ist der, dass wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen, wird viel zu viel Insulin ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass wir eine extrem anabole Stoffwechsellage haben. Dem gegenüber steht die katabole Stoffwechsellage. Idealerweise befinden wir uns immer abwechselnd in einer anabolen und katabolen Stoffwechsellage. Weihnachten ist ein Anabolikum, weil überall Plätzchen rumstehen und es überall was zu Essen gibt. Dadurch kommen wir in dieser Zeit kaum in die katabole Stoffwechsellage. Hinzu kommt, dass viele Sachen die wir essen süß sind. Das hat zur Folge, dass wir Weihnachten gerne 3-4 Kilos schwerer werden.
Mein Tipp für die kommende Woche ist, dass du versuchst nur alle 5 Stunden zu essen. Selbst 5g Glukose reichen aus, um den Blutzuckerspiegel von 80 mg pro dl auf 120 mg pro dl zu heben und das ist die Schwelle, an der Insulin ins Spiel kommt. Erinnere dich an den einen Tipp, den ich dir vor ein paar Tagen schon einmal gegeben habe. Bevor es was zu essen gibt, mache Sport und leere dadurch die Kohlenhydratspeicher. Solange du genug Sport machst und dann Kohlenhydrate isst, wandern diese in den Muskel und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an.
Bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 17: Spaziergänge

Guten Morgen zum 3. Advent,
heute hast du die Aufgabe, einfach mal 30 – 60 Minuten spazieren zu gehen. Wir sollten schönes Wetter bekommen und das ist doch der beste Zeitpunkt, um mit der Familie spazieren zu gehen.
Wenn du es schaffst, eine Stunde pro Woche spazieren zu gehen, bedeutet das am Ende des Jahres ungefähr zwei bis drei Kilo weniger Fett auf den Hüften zu haben. Also mache den Kopf frei, verschlanke die Linie ein wenig und sei einfach mal draußen.
Ich wünsche dir einen schönen 3. Advent und bis Morgen!

Fitness Adventskalender Tag 16: Handläufe

Guten Morgen zum 16. Dezember,
heute zeige ich dir eine Übung, die ich selbst sehr gerne mag. Meine Kunden hassen sie überwiegend. Es geht um die Handläufe. Die Handläufe trainieren die Beweglichkeit deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Kraft im Schulter- und Armbereich. Die 2. Variante, die dir gleich zeige, trainiert zusätzlich die Bauchmuskulatur. Viel Spaß beim Nachmachen!
Du stellst dich erstmal gerade hin, lässt die Beine schön durchgestreckt und gehst mit deinen Händen soweit runter, wie du kommst.  Dann gehst du mit deinen Händen auf den Boden und machst kleine Schritte vorwärts. Dabei bleiben die Beine schön durchgestreckt. In der Endposition angekommen, drehst du um und läufst zurück. Die Beine lässt du so lange durchgestreckt, bist du nicht mehr weiter kommst. Dann gehst du wieder nach vorne.
Bei der schweren Variante, läufst du über die Endposition noch ein Stück weiter hinaus und kehrst erst etwas später wieder um.
Du darfst das Ganze etwa drei bis fünf Mal versuchen. Wenn du fünf Mal sauber schaffst, sollte das genügen.
Bis Morgen!

 

Fitness Adventskalender Tag 15: Heißhungerattacken

Hey,
heute bekommst du mal wieder ein Video aus meiner Küche,
Es hat auch einen bestimmten Grund, denn gestern ist mir eine Sache passiert, die ich auch immer vielen meiner Kunden rate. Ich war gestern Morgen beim Krafttraining, habe davor gefrühstückt und einen Proteinshake getrunken.
Danach habe ich mir zwei Scheiben Brot gemacht und auch gut gegessen. Durch ein bisschen Stress, den ich gerade habe, habe ich vergessen, dass ich durch das Training viel Energie verbraucht habe. Mit der Folge, dass ich am Nachmittag ziemlich krassen Heißhunger bekommen habe.
Dann habe ich eine Handvoll M&Ms gegessen und mir eine Scheibe Brot gemacht.
Das Problem ist einfach, dass das Gehirn bei der Kohlehydrat zuvor eine wichtige Rolle spielt.
Ein Grund warum Low Carb Diäten am Anfang erfolgreich sind, aber langfristig schwer durchzuhalten, liegt darin, dass unser Körper nur Glukose oder sogenannte Ketokörper verstoffwechselt. Ketokörper sind vom Körper selbst hergestellte Kohlenhydrate. Das funktioniert allerdings nur, wenn du weniger als 20g Kohlenhydrate täglich zu dir nimmst.
Das würde ich nur empfehlen, wenn du relativ wenig Stress hast oder während einer Urlaubsphase. Auf jeden Fall braucht unser Gehirn ca. 120-140g Glukose am Tag. Wenn wir die nicht zu uns führen, schickt es uns einfach in diesen Jagdmodus. Und genau das ist mir gestern passiert.
Mein Tipp für die nächste Zeit, wenn du auf deine Kohlenhydratzufur achtest: Übertreibe es nicht. Iss gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Obst. Finde ein gesundes Maß und versuche Weißmehl Produkte und Zucker zu vermeiden.

Bis morgen!